Erfahrungen & Bewertungen zu Tobias Kurz

Ernährung Basics: Kalorien und Makros

In diesem und dem nächsten Artikel aus der Reihe „Basics: Training und Ernährung“ geht es um die Grundlagen der Ernährung und zunächst einmal um die Klärung wichtiger Vokabeln.

Und wer jetzt sagt „Vokabeln? Ohne mich!“, dem möchte ich Entwarnung geben: Es sind nur sieben und diese hat zum einen jeder schon mal gehört. Man muss diese Vokabeln also nicht komplett neu lernen. Außerdem sind sie kurz und leicht auszusprechen. Und sie sind für das Verständnis von Ernährung und der folgenden Artikel zum Thema Ernährung essentiell.

Im ersten Artikel habe ich die Basics in Training und Ernährung kurz angeschnitten und gesagt, dass die wichtigsten Basics in der Ernährung die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sowie eine passende Kalorienbilanz sind. In diesem Artikel klären wir, was Kalorien überhaupt sind und welche Nährstoffe es gibt.

.

.

Kalorien = Energie

Beginnen wir mit den Kalorien. Kalorien sind nichts anderes als die Maßeinheit für Energie aus der Nahrung. So wie Zentimeter eine Maßeinheit für Längen oder Liter eine Maßeinheit für Volumen ist. Kalorie kommt vom lateinischen Wort „calor“ und das bedeutet Wärme. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1g Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. So viel zur Definition.

Da eine Kalorie (cal) aber eine sehr kleine Energiemenge ist, rechnet man heute mit Kilokalorien, also 1000 Kalorien (kcal) und diese Angabe findet sich auch auf den Nährwertangaben auf Lebensmitteln.

.

.

Die großen Bausteine: Makronährstoffe

Die Kalorien in Lebensmitteln stammen aus den drei sogenannten Makronährstoffen (Makro=groß) Protein, Kohlenhydrate und Fett.

.

.

Das Wichtigste: Proteine

Beginnen wir hier mit dem Protein. Das Protein, oder auch Eiweiß, ist der wichtigste der drei Makronährstoffe. Das Wort stammt vom griechischen „proteios“, was „Erstes“ oder „Vorrangiges“ bedeutet.

Proteine haben unzählige Funktionen im Körper und ohne Proteine könnten wir nicht überleben. Aus Proteinen bestehen Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Knochen und Zellen. Außerdem Nerven und sogar Gedanken. Nicht zuletzt bestehen Muskeln aus Proteinen und werden durch sie bewegt.

Zudem sind Proteine an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt und manche Proteine fungieren sogar als Hormone im Körper. Damit sind sie auch für Heilung von Wunden oder Krankheiten unverzichtbar.

Eine Unterversorgung mit Proteinen ist also nicht nur im Hinblick auf Muskelaufbau ziemlich blöd, sondern hat auch allgemein negative Folgen. Vor allem im Wachstum (Babys und Kinder) und bei körperlicher Arbeit ist der Proteinbedarf erhöht.

Ein Gramm Protein aus der Nahrung hat 4,1 Kcal. Wenn in einem Lebensmittel also 20g Protein enthalten sind, dann hat dieses Lebensmittel 82 Kcal, die aus Proteinen stammen.

Proteine sind in verschiedensten Lebensmitteln enthalten. Am meisten in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch, aber auch in Eiern, Käse, Wurst, Milchprodukten. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind Proteine enthalten, am meisten in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Allerdings ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine allgemein betrachtet niedriger, weshalb bei vegetarischer oder veganer Ernährung die Menge und die Variation der Proteinquellen erhöht werden muss, um den Bedarf zu decken.

.

.

Die bösen Kohlenhydrate?

Als nächstes die Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für körperliche Aktivitäten wie Arbeit oder Sport, vor allem für intensive Aktivitäten wie harte Arbeit oder intensive sportliche Aktivitäten wie Sprints oder eben Kraftsport sind sie essentiell.

Kohlenhydrate sind aber nicht überlebenswichtig und der Körper kann sie auch selbst herstellen. Z.B. kann er aus Proteinen oder Fetten Kohlenhydrate in Form von Glukose herstellen. Dieser Prozess heißt dann Glukoneogenese bzw. Ketose bei Fetten. Allerdings sind diese Prozesse sehr aufwendig und stressig für den Körper. Daher ist eine kohlenhydratarme bzw. -freie Ernährung gerade in Verbindung mit intensivem Kraft- oder Ausdauersport oder harter körperlicher Arbeit nicht ratsam.

Ein Gramm Kohlenhydrate aus der Nahrung hat ebenso wie Protein 4,1 Kcal. 20g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel enthalten also 82 Kcal.

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Vollkorn- und Getreideprodukten, Obst und Gemüse, um die „guten“ Quellen zu nennen. Außerdem sind sie, überwiegend in Form von Zucker, auch in Süßigkeiten, Softdrinks und anderen typischen Verdächtigen enthalten. In Fleisch, Fisch, Wurst und Käse finden sich grundsätzlich keine Kohlenhydrate.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Um es einfach zu halten, unterscheiden wir an dieser Stelle die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate stellen schnell Energie zur Verfügung. Aber sie sättigen auch nicht sehr lange. Dazu gehören Zucker, Fruchtzucker, Traubenzucker und Milchzucker. Also Früchte, Milchprodukte wie Joghurts, Softdrinks und Süßigkeiten. Das Problem bei diesen Lebensmitteln ist nicht der Zucker an sich, sondern die Tatsache, dass sie zum einen nicht lange sättigen, zum anderen enthalten sie, abgesehen vom Obst, wenige Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe (zu denen komme ich im nächsten Artikel).

Komplexe Kohlenhydrate sättigen länger und enthalten in der Regel mehr Mikronährstoffe. Zu ihnen zählen Vollkornprodukte, Gemüse und auch Kartoffeln. Sie sollten den Großteil der gegessenen Kohlenhydrate ausmachen.

.

.

Macht Fett fett?

Als letztes kommen die Fette: Sie sind zum einen ein Energielieferant, allerdings eher für weniger intensive Aktivitäten, wie lockeres Cardio, Spazieren gehen, Denken oder Liegen (ja, auch dafür benötigt man Energie).

Zum anderen erfüllen sie aber auch viele wichtige Aufgaben im Körper. So benötigt der Körper Fette, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Weiter ist Fett ein Geschmacksträger und verlängert die Sättigung. Nicht zuletzt ist Fett ein Baustoff für alle Zellen und besonders wichtig im Hinblick auf die Bildung von Geschlechtshormonen wie Testosteron und Östrogen. Ganz ohne Fett könnten wir also zumindest auf lange Sicht nicht überleben.

Lange Zeit galt Fett als Verantwortlicher dafür, dass Menschen fett wurden. Klingt erstmal logisch, ist aber Blödsinn, wie wir in einem der nächsten Teile erfahren werden. Das Blöde an Fett und auch ein Grund, warum man mit Hilfe von Fett bzw. zu viel Fett leicht zunehmen kann, ist die Kaloriendichte. Ein Gramm Fett hat nämlich nicht 4,1, sondern 9,3 Kcal. 20g Fett aus einem Lebensmittel sind somit schon mal 186 Kcal.

Es gibt wie bei den anderen beiden Makronährstoffen verschiedene Arten von Fetten. Es gibt gesättigte Fette. Diese kann der Körper selbst herstellen, weshalb sie nicht in großer Menge aufgenommen werden müssen. Sie dienen primär der Energiebereitstellung und sind enthalten in Käse, Wurst, Eiern, Butter, aber z.B. auch Kokosnüssen.

Ungesättigte Fette: Hier wird nochmals zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten unterschieden.  Die einfach ungesättigten Fette (Omega 9) werden ebenfalls primär als Energielieferant benötigt und sind z.B. in vielen Nüssen, Raps- und Olivenöl enthalten, während die mehrfach ungesättigten Fette essentiell (Omega 3 und Omega 6) für den Körper sind und zahlreiche wichtige Funktionen übernehmen. Sie sind entzündungslindernd, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und senken das Risiko für Herzinfarkte und verschiedene Krebsarten. Sie sind vor allem in Walnüssen, Lein- und Distelöl und fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten.

Damit sind die ersten vier Vokabeln Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette abgehakt. Im nächsten Artikel geht es dann um die Qualität von Lebensmitteln und damit um die Vokabeln Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

2 Comments

  • Philipp

    4. Februar 2019 @ 22:10

    Sehr gut dargestellt! Da sieht man wieder, wie wichtig die Basics sind. Bin gespannt auf die nächsten Artikel.

  • Annika Kurz

    4. Februar 2019 @ 22:58

    Sehr informativ, verständlich und auf den Punkt gebracht. Wirklich ein super Beitrag!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.