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Basics: Regelmäßig und hart

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Basics: Regelmäßig und hart

Im letzten Blog-Artikel ging es um die Basics im Training und der Ernährung. In diesem weiterführenden Teil sollen die beiden Hauptpunkte bezüglich des Trainings näher erläutert werden: Die Regelmäßigkeit sowie die Härte des Trainings.

Um seine Ziele zu erreichen und Erfolg im Training zu haben, ist es vor allem wichtig, regelmäßig und hart zu trainieren.

 

Regelmäßig = Fünf Mal pro Woche?

Regelmäßig definiert dabei keine genaue Vorgabe, wie oft oder wie lange man pro Monat, Woche oder Tag zum Training gehen sollte oder gar muss. Einmal pro Woche ist genauso eine Regelmäßigkeit wie jeden Tag. Wichtig ist nur, dass man sich an seine Vorgabe hält. Wie diese Vorgabe aussieht, sollte man von seinem Ziel und der verfügbaren Zeit abhängig machen.

Möchte man fit bleiben, etwas Kraft aufbauen, sich wohler fühlen oder einfach Spaß im Training haben, sind ein bis zwei Einheiten pro Woche sicherlich ausreichend. Möchte man hingegen eine echte Verbesserung und Änderung bewirken, effektiv Muskulatur und / oder Kraft aufbauen und seinen Körper in bestimmter Zeit leistungsfähiger machen, sollten es schon mindestens zwei, besser drei Einheiten pro Woche sein.

Und diejenigen, die bestmögliche Resultate in einer bestimmten Zeit erzielen wollen, werden um vier und besser mehr Einheiten pro Woche nicht herumkommen. Bodybuilding, egal ob mit dem Ziel, an einem Wettkampf teilzunehmen, oder einfach für sich selbst, um so gut auszusehen wie möglich, verlangt häufiges Training. Genauso ist es mit eigentlich jeder Sportart. Die besten Fußballer werden wohl kaum nur zwei Mal pro Woche 90 Minuten Training absolvieren. Genauso Tennisspieler, Boxer oder Gewichtheber. Je besser man in etwas werden möchte, desto öfter muss man üben bzw. trainieren.

Natürlich ist Training dabei nicht gleich Training. Und damit kommen wir zum zweiten Punkt: Die Trainingshärte. Neben der Regelmäßigkeit ist diese noch viel ausschlaggebender für Resultate und Erfolg.

Lieber einmal hart und intensiv trainieren, als fünf Mal lasch.

 

Nur hart macht hart

Wie genau definiert sich dabei das Wort „hart“? Im Kraftsport gibt es dafür zwei Kategorien: Die Intensität und die Intensivness.

Die Intensität beschreibt, wie viel von meiner maximalen Leistungsfähigkeit ich abrufe. Sie wird in Prozent angegeben.

Nehmen wir an, das 1RM (= One Repitition Maximum), also das maximale Gewicht, das ein Sportler bei der Übung Kniebeuge für eine Wiederholung beugen kann, sind 90 Kg. Das sind somit 100% seiner maximalen Leistungsfähigkeit in dieser Übung.

Möchte er nun mit einer Intensität von 85% trainieren, sind das 68 Kg (90 x 0,85 = 68).

Die Intensität beschreibt also die abgerufene Leistung, relativ gemessen am Leistungsmaximum. Zu merken für Muskelaufbau ist hier, dass jede Wiederholung im Bereich von mindestens 80-85% des 1RM wirksam für Muskelaufbau ist. Für alle Intensitäten darunter kann es sein, dass ein Satz kaum bis überhaupt nicht wirksam ist. Um mit diesen Intensitäten Muskelaufbau zu erzielen, muss eine gewisse Intensivness gegeben sein.

Diese Intensiveness (ein eingedeutschtes Wort) beschreibt, wie weit ein Sportler vom Leistungsmaximum entfernt ist. Im Kraftsport ist das der Punkt der letzten noch möglichen Wiederholung vor dem Muskelversagen. Je näher ich dem Muskelversagen komme, desto höher ist meine Intensivness.

 

Intensivness: RPE und RiR

Gemessen wird die Intensiveness mit Hilfe zweier Skalen. Diese beschreiben im Grunde dasselbe, nämlich wie weit man vom Muskelversagen entfernt ist.

Zum einen gibt es die RPE-Skala. RPE steht hierbei für „Received Perception of Exertion“, also wahrgenommener Grad der Anstrengung. Dabei ist 0 bzw. 1 die niedrigste Stufe, also nicht bis kaum anstrengend. Bei RPE=10 ist keine weitere Wiederholung mehr möglich (extrem anstrengend), bei RPE=9 ist genau noch eine Wiederholung möglich (sehr anstrengend), bei RPE=8 wären noch zwei weitere möglich usw.

Die andere, deutlich simpler zu handhabende Skala, ist die RiR-Skala. RiR steht hier für „Reps in Reserve“, also „Wiederholungen im Tank“. Bei RiR=0 wäre keine weitere Wiederholung mehr möglich, bei RiR=1 noch genau eine usw.

Was bedeutet das nun? Unabhängig, ob man explizit mit diesen Skalen arbeitet (Trainingsprogramme, die auf RPE- bzw. RiR-Skalen basieren gibt es oft und diese sind durchaus effektiv) oder nicht: Wichtig ist, dass man regelmäßig im Bereich von RPE=8, besser =9 oder =10 bzw. RiR=2, =1 oder =0 trainiert, da diese Sätze und besonders die Wiederholungen nahe dem Leistungsmaximum bzw. dem Muskelversagen besonders anabol (= muskelaufbauend) sind.

Je näher ich dem Muskelversagen komme, desto gewinnbringender werden die Wiederholungen für mein Ziel des Muskelaufbaus. Und das gilt sowohl für Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssportler. Auch wenn ein Sportler mit Fokus auf Gesundheit (z.B. ein starker Rücken) trainiert, möchte er Muskelaufbau erzielen. Natürlich nicht in dem Maße wie ein Bodybuilder, aber dennoch sollen Muskeln wachsen. Und dafür muss ein bestimmter Reiz ausgelöst werden.

„People get strong and build impressive bodies with many different training philosophies. But one thing they all have in common: They bust their butts. Working hard works. Don’t forget that part.“ (Testosterone Nation)

Was ist also zusammenfassend festzuhalten?

 

Fazit

Wer seine Ziele in irgendeiner Sportart und hier im Bezug auf Kraftsport / Muskelaufbau erreichen will, muss bereit sein, regelmäßig und hart für sein Ziel zu arbeiten. Was regelmäßig bedeutet, ist individuell und abhängig vom jeweiligen Ziel.

Hart bedeutet, effektiv und intensiv zu trainieren. Im Kraftsport wird die Härte mit Intensität und Intensivness gemessen. Um Muskelaufbau zu erzielen, sollte man regelmäßig entweder im Bereich von 80-85 % seines 1RMs trainieren oder / und mit einer ausreichenden Intensivness, im Bereich von RPE=8-10 bzw. RiR=0-2 trainieren. Diese Sätze und Wiederholungen sind zweifelsohne die anstrengendsten und härtesten, aber eben auch die effektivsten und die, die einen am schnellsten ans Ziel bringen.

Abschließend möchte ich sagen: Jeder darf natürlich trainieren, wie er oder sie möchte und niemand muss regelmäßig und hart trainieren.

Aber dann bitte: „Nicht wundern. Nicht beschweren.“ (Andreas Pürzel)

 

2 Comments

  • Kevin Eichelhardt

    6. Januar 2019 @ 15:50

    Sehr informativer Artikel, der sich gut lesen lässt. Insbesondere die von dir prägnant präsentierten wissenschaftlichen Methoden zur gezielten Trainingsgestaltung finde ich top!??

  • Timur Schneider

    6. Januar 2019 @ 17:45

    Finde es sehr interessant. Endlich mal jemand der auch Ahnung hat von dem was er sagt und schreibt und nicht zu verwechseln mit diesen selbsternannten Fitnessgurus. Viel Erfolg LG TS

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